Régime Fodmap : Qu’est-ce que c’est ?
Développé par la nutritionniste australienne Sue Sheperd, le régime FODMAP (pour Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols), a pour but de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, comme les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales. En préconisant la réduction de la consommation des glucides dits « fermentescibles », ce régime va permettre une réduction de la fermentation des glucides par les bactéries du côlon. En effet, lorsque ces glucides arrivent dans le côlon, ils sont digérés par les bactéries de la flore, ce qui produit du gaz et favorise les ballonnements et les douleurs abdominales. Il conviendra donc d’éviter les aliments riches en FODMAP comme les Oligosaccharides, les Disaccharides (tel que le lactose), les Monosaccharides (fructose en excès) et les Polyols (sucres industriels). Une étude publiée en 2011* a évalué les bénéfices d’un régime réduit en FODMAP comparativement à un régime standard. Les 43 sujets sous régime réduit en FODMAP ont rapporté une amélioration significative des ballonnements, douleurs abdominales et flatulences.
** Staudacher HM, Whelan K, Irving PM, Lomer MCE. Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. J Hum Nutr Diet. 2011 Oct;24(5):487-95
Les aliments riches en Fodmap à éviter
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Oligosaccharides :– Melon, pêche, brugnon, abricot et nectarines,– Champignons, salsifis, betterave, choux de Bruxelles, pois,– Légumineuses,– Ail, oignons, échalotes,– Produits céréaliers à base d’orge et de blé : pâtes, couscous, biscuits,– Cacao en grande quantité.
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Fructoses à ne pas consommer en excès :– Pomme, poire, cerises, tomates séchées et concentrées, nectar de fruits et confitures,– Asperge et cœur d’artichaut,– Produits sucrés comme le miel, le sirop de fructose et les bonbons.
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Disaccharides (Lactose) :Les aliments riches en lactose sont à éviter– Lait de vache et chèvre,– Yaourts,– Crèmes et fromages frais.
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Polyols :Les polyols sont à l’origine de nombreux troubles digestifs chez les personnes souffrant du SII. Voici les principaux aliments dans lesquels on les retrouve :– Chewing-gums et bonbons,– Sodas et boissons sucrées,– Fruits : Abricot, avocat, cassis, cerise, melon, mûre, prune, pruneaux, pêche, pomme, poire…
Les aliments pauvres en Fodmap à privilégier
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Fruits :– Agrumes : Orange, clémentine, pamplemousse, citron, etc,– Fruits rouges : Fraises, framboises, grosseilles, canneberges,– Kiwi,– Raisin.
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Légumes :– Pomme de terre, patate douce,– Salade, laitue, mâche, endives,– Tomates, carottes, courgettes, épinards, poireaux, courges,– Fèves et haricots.
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Produits laitiers pauvres en lactose :– Laitages sans lactose,– Lait de riz, de soja ou de coco,– Fromages types Cheddar, Gouda et Parmesan,– Crème fouettée et de coco.
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Produits céréaliers :– Pain au levain,– Pain sans gluten,– Riz, mais, quinoa, Sarrazin
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Produits sucrés :Les produits sucrés pauvres en polyols doivent être privilégiés :– Cassonnade,– Sucre blanc,– Confiture sans fructose,– Sirop d’érable,– Chocolat noir.
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Autres :Viandes, volailles et poisson ne présentent pas de restriction dans le régime Fodmap.
Idée gourmande pauvre en Fodmap : Lasagnes de courgettes aubergines saumon ricotta
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Ingrédients pour 4 personnes :– 2 aubergines– 2 courgettes– 250g de Ricotta– 200g de saumon fumé– 30g de fromage rapé (gruyère/parmesan)– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive– Basilic ou autre herbe au choix– Sel/poivre
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Préparation– Préchauffer le four à 180 degrés (th.6)– Laver et découper les courgettes dans le sens de la longueur, pas trop épaisses : vous devez avoir 12 tranches de courgettes et 18 tranches d’aubergines.– Déposer les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson, les badigeonner d’huile d’olive avec un pinceau.– Saler et poivrer, et mettre au four pendant 15 minutes.– Pendant ce temps, découper le saumon fumé en petits morceaux.– Mélanger ensemble la ricotta, le saumon, le basilic, le poivre et à peine de sel (les aliments présents dans la recette sont déjà suffisamment salés).– Sortir les légumes du four et commencer le montage :• 1ère couche : 6 tranches d’aubergines + 4 tranches de courgettes• 2ème couche : 1/3 du mélange saumon ricotta• Répéter l’opération 2 autres fois afin de finir l’intégralité des aliments.– Parsemer de fromage râpé, et mettre au four pendant 40-45 minutes.Bon appétit !
Références
- Ducrotté P. (2016) Régime pauvre en sucres fermentescibles, les FODMAP’S. SNFGE – GFNG
https://www.snfge.org/download/file/fid/2418 - L’Ecuyer J. L’alimentation faible en FODMAP pour le Syndrome de l’Intestin Irritable
https://hopitalmontfort.com/sites/default/files/PDF/alimentationfodmap_j.lecuyer.pdf